含胸驼背、耸肩体态很多年了,怎么矫正 瑜伽八招式帮你解决

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导读:驼背、含胸除了影响外观,予人一种垂头丧气、没精打采的感觉;穿起衣服时不甚美观,更令到衣服的美感大打折扣外,亦会令肌肉过紧,导致痛症或其它身体毛病。
要矫正驼背、含胸的问题,除了在进行健身时注意正确的姿势;在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直;以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态,缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下瑜伽姿势动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
不论年龄大小,也不论身体条件,都可以练习的瑜伽动作,也是在瑜伽动作中使用次数最高,打开胸腔效果较好的瑜伽体位。
第一组:
动作一:骆驼式
步骤:
1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直
动作二:蝗虫式
步骤:
1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。
2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。
提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
动作三:反手婴孩式
步骤:
1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。
2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。
动作四:背后扣手式
步骤:
1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。19461946伟德保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。
功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。
提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。第二组:
一、手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背,同时调整腿型。
动作要点:两腿打开约两个肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度,左脚向内转10度。吸气,呼气时弯曲右膝盖成直角,膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂与肩膀成直线,眼睛视线看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。
二、胸腔向前用力很好地伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。
动作要点:在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。
三、打开胸腔,放松双肩。
动作要点:俯卧在地上,19461946伟德两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。
四、打开胸腔,伸展身体的前侧。
动作要点:跪坐在地上,双腿并拢,脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜,同时双臂打开与肩同宽,在身后撑住地面,指尖向前,头部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。
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