让你在健身房想撩谁就撩谁的技能,你必须要会!

  干货,走过路过不要错过最近,一个“和狗狗”一起健身的视频悄然在健身圈走红
看来你和好身材之间
恐怕就差一个老婆和一条巨型泰迪
有这样的健身伙伴,健身绝不怕无聊!
后面箭步蹲那个,你背的是……???
你也许注意到了
我们之前讲的标准箭步蹲
是要求膝关节与踝关节都保持90度
但他并没有这样做
其实也不是错
如果你想重点训练股四头肌
那么你应该缩小步距,尽量垂直
如果你想训练臀部肌群
那么你可以扩大步距,膝盖微屈靠着这样的趣味训练
男主的身材变化非常惊人看来,有几个健身的小伙伴
真是不错的啊!那么就说到
一个好的健身伙伴有多重要?
如果你是徒手健身,伙伴给你的更多是鼓励。
但如果你是在健身房训练,一个好伙伴就能发挥非常重要的作用,你可能知道MAX要说什么,没错,就是“辅助”与“保护”。
当我们在健身房训练,可选的负重很多,就能使用各种高级的训练技巧,比如金字塔、强迫次数、虚假动作等等,但是,如果没有人保护你,让你能够全心全意投入到发力而不用考虑自己能不能保证安全时,你就没法充分发挥这些动作的作用。比如说,卧推的最后几次,也许你到第8次时,已经感觉到推起过程迟缓,肌肉濒临力竭,勉强再来一次,很可能会被杠铃压住,所以你会选择到此为止,但我们知道,对肌肉训练来说,只有最后的2~3次是“有效次数”,是真正能让你感到酸痛、力竭的时刻,如果你没有把握住,其实是浪费了肌肉破坏的大好机会。
此时,有一个好的训练伙伴,就能帮你再补充几次,这样,你可以全心全意地发力,不需要管你最后能不能把杠铃放回架上,把收益最大化。但是,这个“辅助”能不能做好,差别还真挺大,一个健身房里懂得辅助、保护的人,绝不比在力量区的妹子多。
所以各位,如果你发现健身房有个人,在辅助或者保护你的时候非常舒服,那他就很可能是个经验丰富的导师级训练者,值得你多请教。以卧推为例,辅助的姿势就千奇百怪。
有人站在卧推者身侧,单手拎住杠铃作为辅助,如果训练者的重量没超过20公斤,这个方法可能还凑合,但如果是个140斤的杠铃,你觉得这样的“保护”真的有用?还有直接跨在卧推者身上辅助的,这虽然是平衡双手了,但也给训练者太多的压力的,除了你的大裤头别的啥也看不到。
卧推保护的常见错误方式:
1. 死抓杠铃杆
有些保护者比训练者还紧张,一上来就死死抓住杠铃,但就算你再怎么灵通,双手的握力也不可能是一样的,而且“握住”时,牵引的角度就太多了,很容易脱离卧推者本身的轨迹,弄得非常不舒服。
2. 比训练者先发力
训练者还没力竭,或者正在有意控制节奏,他上来一把就给拉起来了,这样的辅助真的还不如不辅助,典型的有辅助卧推300,没辅助卧推50,训练者并没有得到锻炼,有的健身教练会这样做,一方面是因为赶时间嘛,一方面也能让你觉得自己的力量好像提升了,其实并没有。3. 全程发力
作为辅助,只需要在动作的最后2~3次给予辅助就可以了,而不是全程都在帮人带,而且,即使在需要保护的动作中,也不是全程保护,在动作的启动阶段是不需要保护的,只是在中后半程需要辅助一下,如果从头到尾都需要有人帮你,只能说明这重量根本不适合你。
4. 节奏每个训练者都有自己的节奏,无论是常见的快起慢放,还是习惯性顶峰收缩,作为保护者都应该在几次动作中就察觉出来,并在,别人家不想起的时候你一把拉起来,人家需要起了你还在那儿傻站着。
5. 轨迹
这是个最重要的问题,也是MAX首先讲辅助姿势的原因,如果你站在侧面,你的发力轨迹肯定也是歪的,这就会让训练者感到一股怪力,所以最好的卧推保护姿势,是人站在卧推者的头顶,与训练者交错,腰背收紧微微屈膝,双手呈托式,距杆2~3厘米或贴合但不乏力,尽量为训练者让出更好的视野和空间,不要带来压迫感。辅助发力时,一定要顺着训练者自己的运动轨迹,而不要自然地想往自己的方向上拉拽,瞬间的轨迹变化是卧推辅助里比较危险的情况,这意味着杠铃重心的快速变化,训练者容易丢失发力点,根本使不上力气。
辅助者就要用更大的力量拉起杠铃,而这对辅助者的腰部、肩部肌群都是个突然袭击。

6. 急于举起重量
辅助者只要渐渐地,给一点点力量就可以了,让训练者有足够的时间获得张力。
另外,作为辅助者,是该在训练者力竭时鼓励继续,还是提醒他及时休息,就要看训练者当时的状态,但要注意,抗阻力训练的损伤就发生在一瞬间,如果训练者明显已经没法继续,此时再硬撑,就是加大两个人的负担,没意义不说,还容易挫伤。
除了卧推,其他不同的动作也有不同的保护辅助的方式,比如哑铃肩上推举、卧推、飞鸟是托肘;引体向上、双杠臂屈伸是托腰;深蹲是从后方将手臂卡在训练者的大臂之下等等,共性是,辅助者动作一般都是“托”,没有说去直接抓握哑铃的,也不会去抓握训练者用来稳定重量的关节,所以如果你看到一个人在抓着哑铃或者手腕往上提,来帮助一个人做飞鸟、卧推、推举,那么他可能就不是一个太好的训练伙伴。想做一个好的“辅助”不简单,所以,它也是一个在健身房想撩谁就撩谁的方法,如果你想在健身房认识哪位看着就NB的前辈,伟德国际19461946只需要看准时机,给对方几个恰到好处的辅助,那他绝对会对你刮目相看,一方面多认识朋友,一方面能学到很多新东西。
当然,如果你想用这招撩妹,也没问题啊!
全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦点击“阅读原文”即可加入
在测试中遇到什么样的问题
可以在后台跟MAX反馈哟
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 请联系MAX(图片/文字若有侵权请联系:2208807496 删除)后以下任意关键字,
即可查看相关文章
腹肌

   饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步

   健身计划丨提升战斗力

  
拉伸

   减肚腩

  人鱼线

  马甲线

   长高
点击↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队!

Related Post

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注